Merasa lelah dan lesu adalah hal biasa: Survei nasional pada tahun 2022 menemukan bahwa 13,5% orang dewasa AS mengatakan mereka merasa “sangat lelah” atau “lelah” hampir setiap hari atau setiap hari selama periode tiga bulan.
Wanita berusia 18 hingga 44 tahun memiliki tingkat kelelahan tertinggi – lebih dari 20%.
Menjadi lelah dikaitkan dengan sesuatu yang lebih dalam dari sekedar bekerja terlalu keras atau pertanda zaman. Saya seorang ahli diet terdaftar dan ahli saraf nutrisi. Penelitian saya, bersama dengan penelitian lain di lapangan, menunjukkan bahwa pilihan pola makan dan gaya hidup Anda dapat berkontribusi pada perjuangan Anda. Kedua faktor ini saling berhubungan erat dan bisa menjadi kunci untuk memahami apa yang menghambat Anda.
Secara khusus, tidak mendapatkan cukup tiga nutrisi penting – vitamin D, vitamin B12, dan asam lemak omega-3 – dikaitkan dengan tingkat energi yang rendah.
Vitamin D
Lebih dari 40% orang dewasa Amerika kekurangan vitamin D. Kadar vitamin D yang rendah dikaitkan dengan kelelahan, nyeri tulang, kelemahan otot, gangguan mood, dan penurunan kognitif.
Makanan tinggi vitamin D termasuk ikan berlemak seperti salmon, sarden, ikan rainbow trout air tawar, produk susu yang diperkaya, dan kuning telur. Di antara sumber bagi vegetarian dan vegan adalah susu dan sereal nabati yang diperkaya dan beberapa jenis jamur.
Jumlah vitamin D harian yang direkomendasikan pemerintah AS adalah 400 unit internasional, atau IU, untuk bayi hingga usia 12 bulan, 600 IU untuk orang berusia 1 hingga 70 tahun, dan 800 IU untuk orang berusia di atas 70 tahun. Lebih dari 5 ons (150 gram) sockeye fillet salmon mengandung sekitar 800 IU vitamin D. Jika Anda kekurangan vitamin, dokter Anda mungkin akan meresepkan dosis yang lebih tinggi dari jumlah harian yang disarankan. tingkatkan kadar darah Anda menjadi normal.
Udang, jeroan, susu, telur dan ragi nutrisi yang diperkaya merupakan makanan tinggi vitamin B12. Vitamin B12
Sekitar 20% orang Amerika memiliki kadar vitamin B12 yang tidak mencukupi, yang dapat mengganggu produksi energi dan menyebabkan anemia, yang mengakibatkan kelelahan.
Tingkat B12 yang rendah terutama lebih tinggi pada orang lanjut usia, wanita hamil dan menyusui, orang dengan gangguan pencernaan seperti penyakit radang usus, mereka yang mengonsumsi obat tertentu seperti penghambat pompa proton, dan orang dengan gangguan penggunaan alkohol.
Karena vitamin B12 terutama ditemukan dalam daging, ikan, susu, dan telur, vegetarian dan vegan harus mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12. Jumlah harian yang direkomendasikan untuk siapa pun yang berusia 4 tahun ke atas adalah 2,4 mikrogram, setara dengan jumlah yang ditemukan dalam 3 ons tuna atau salmon Atlantik. Wanita hamil dan menyusui memerlukan sedikit lebih banyak.
Mengonsumsi suplemen B12 sama efektifnya dengan mendapatkan vitamin dari makanan – dan mengonsumsi suplemen bersama makanan dapat meningkatkan penyerapannya.
Oleh karena itu, berikut catatan mengenai suplemen secara umum: Meskipun bermanfaat, suplemen tidak boleh menggantikan makanan utuh.
Suplemen tidak hanya diatur secara kurang ketat oleh Food and Drug Administration dibandingkan dengan obat resep dan obat bebas, sehingga potensinya tidak pasti, namun makanan asli juga menyediakan rangkaian nutrisi kompleks yang bekerja secara sinergis. Banyak suplemen di pasaran yang menawarkan banyak porsi sayuran, tetapi tidak ada yang bisa mengalahkan makanan sebenarnya.
Selain salmon dan sarden, banyak sumber asam lemak omega-3 vegan termasuk pecan, almond, dan biji labu. fcafotodigital/E+ melalui Getty Images Asam lemak Omega-3
Sekitar 87% orang dewasa berusia 40 hingga 59 tahun, dan sekitar 80% dari mereka yang berusia 60 tahun ke atas, tidak mendapatkan cukup asam lemak omega-3 untuk memenuhi rekomendasi diet. Begitu pula dengan banyak wanita hamil.
Asam lemak omega-3 sangat penting untuk kesehatan otak, dan kekurangannya dapat menyebabkan tingkat kecemasan dan depresi yang lebih tinggi serta gangguan fungsi kognitif. Jika digabungkan, kekurangan ini bisa menambah kelelahan.
Sumber asam lemak omega-3 terbaik adalah ikan berlemak, namun jika Anda benar-benar vegan, biji rami, biji chia, dan kenari bisa menjadi alternatif yang bagus. Namun, perlu diperhatikan bahwa omega-3 pada ikan diserap lebih baik di dalam tubuh dibandingkan sumber nabati – dan hal ini menentukan seberapa efisien tubuh dapat menggunakan omega-3.
Selain itu, biji rami utuh memiliki kulit luar yang keras, sehingga lebih sulit dicerna dan diserap nutrisinya. Tapi biji rami yang digiling telah dipecah, membuat omega-3 dan nutrisi lainnya lebih tersedia untuk diserap.
Peran alkohol
Meskipun alkohol dapat memberikan rasa rileks pada saat itu, alkohol justru berkontribusi terhadap rasa lelah setelah desas-desus mereda. Alkohol adalah racun; ini memaksa tubuh Anda untuk memprioritaskan metabolismenya dibandingkan nutrisi, yang berarti tubuh mengurangi penggunaan karbohidrat dan lemak untuk energi.
Alkohol juga mengurangi penyerapan vitamin B, yang akibatnya mempengaruhi produksi energi. Intinya: Jika Anda minum alkohol, pada akhirnya Anda akan merasa lelah.
Alkohol bersifat depresan dan akan menguras energi Anda. Dmytro Betsenko/Moment via Getty Images Faktor gaya hidup
Pola makan bukanlah segalanya. Sinar matahari, olahraga, tidur yang lebih baik, dan manajemen stres merupakan faktor penting untuk mengurangi kelelahan.
Tubuh Anda dapat membuat vitamin D dari sinar matahari, dan Anda tidak membutuhkannya dalam jumlah banyak. Paparan sinar matahari beberapa menit hingga setengah jam dapat membantu kebanyakan orang mendapatkan apa yang mereka butuhkan. Lamanya waktu dapat bervariasi tergantung di mana Anda tinggal, berapa banyak pakaian yang Anda kenakan, dan pada tahun berapa Anda terkena paparan. Anda akan mencapai kuota harian vitamin D jauh lebih cepat pada hari cerah selama musim panas dibandingkan hari berawan di musim dingin.
Dan ini mungkin terdengar berlawanan dengan intuisi, tetapi semakin banyak Anda berolahraga, semakin banyak energi yang akan Anda hasilkan; berolahraga tidak menguras tenaga Anda. Sebaliknya, hal ini meningkatkan energi, bersamaan dengan suasana hati, dengan meningkatkan aliran darah dan membantu melepaskan endorfin, yaitu hormon yang diproduksi oleh tubuh untuk menghilangkan rasa sakit atau stres.
Tanpa olahraga, tubuh manusia menjadi kurang efisien dalam menghasilkan energi sehingga berujung pada kelesuan. Ditambah dengan kadar gula darah yang tidak menentu – sering kali disebabkan oleh pola makan yang tinggi gula rafinasi dan rendahnya nutrisi – penurunan dan lonjakan energi ini dapat membuat Anda merasa mudah tersinggung dan terkuras.
Usahakan untuk melakukan olahraga sedang setidaknya 150 menit setiap minggu melalui aktivitas seperti jalan cepat, bersepeda, berenang, dan latihan kekuatan.
Tidur yang buruk memperburuk keadaan. Kurang istirahat mengganggu proses pemulihan alami tubuh dan membuat energi dan fokus Anda berkurang.
Jadi, Anda harus berusaha mendapatkan tidur berkualitas tujuh hingga sembilan jam setiap malam. Bagi sebagian orang, hal ini tidak mudah; menciptakan rutinitas waktu tidur yang menenangkan akan membantu, dan membatasi waktu menatap layar adalah kuncinya.
Hindari ponsel, komputer, dan layar lainnya setidaknya 30 hingga 60 menit sebelum tidur. Cahaya biru yang dipancarkan layar dapat mengganggu produksi melatonin dalam tubuh, yaitu hormon yang membantu mengatur tidur. Sebaliknya, aktivitas seperti membaca, meditasi, atau peregangan lembut membantu memberi sinyal pada tubuh Anda bahwa sudah waktunya tidur.
Singkatnya, ada beberapa hal yang dapat Anda lakukan untuk mengatasi kelelahan Anda. Pilihan cerdas membantu mengoptimalkan suasana hati, tingkat energi, dan kesehatan secara keseluruhan, serta mengurangi rasa lesu yang Anda rasakan sepanjang hari.
Jangan salah: Pola makan dan gaya hidup Anda dapat membuat perbedaan antara waspada atau tersingkir.
Keluarga Bahagia
pekerjaan demi keluarga
ADVERTISEMENT:
Informasi mengenai KING SLOT, Segera Daftar Bersama king selot terbaik dan terpercaya no satu di Indonesia. Boleh mendaftar melalui sini king slot serta memberikan hasil kembali yang paling tinggi saat sekarang ini hanyalah king slot paling gacor, gilak dan gaco saat sekarang di Indonesia melalui program return tinggi di kingselot serta pg king slot
matahari88slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://matahari88slot.com/
mama88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mama88.asia/
loker88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://loker88.biz/
line88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://line88.social/
lelang88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lelang88.asia/
legend88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://legend88.org/
laundry 88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://laundry88.org/
laundry 88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://laundry88.net/
kota88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kota88.asia/
kawat88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kawat88.net/
kakaotalk permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kakaotalk.pro/
kaca88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kaca88.asia/
jualbeli88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jualbeli88.com/
indonesiafc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://indonesiafc88.com/
indofood88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://indofood88.com/
guru88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://guru88.asia/
grabpay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://grabpay88.org/
grab88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://grab88.info/
gopay88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gopay88.info/
gold88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gold88.asia/
gofood88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gofood88.com/
gelas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gelas88.info/
eth88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://eth88.org/
emas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://emas88.biz/
blockchain88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://blockchain88.net/
baik888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://baik888.net/
bagus888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bagus888.info/
anorganik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://anorganik88.com/
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://panen96.net/
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://panen69.info/
panen96 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://panen69.asia/
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://selot.info/
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://selot.asia/
samsung88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://samsung88.asia/
raksasa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://raksasa88.info/
iphone88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://iphone88.asia/
gm88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://gm88.news/
selot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://selot.biz/
topdewa88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://topdewa88.com/
ebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ebook88.org/
ebook88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://ebook88.net/
sensor88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sensor88.asia/
mpo2288 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://mpo2288.net/
lembaga88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lembaga88.net/
inti88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://inti88.biz/
dokumen88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://dokumen88.com/
baik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://baik88.asia/
bagus888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bagus888.asia/
tiktok888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tiktok888.info/
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://registrasi88.net/
registrasi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://registrasi88.com/
pstmi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pstmi88.com/
lionsclubs88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://lionsclubs88.com/
kompas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kompas88.asia/
jeruk333 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jeruk333.com/
james88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://james88.net/
fb888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://fb888.site/
detik888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://detik888.asia/
david88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://david88.net/
danautoba88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://danautoba88.com/
tebar88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://tebar88.asia/
slotbom777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://slotbom777.asia/
padi88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://padi88.com/
padi77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://padi77.asia/
muara88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://muara88.asia/
muara77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://muara77.asia/
maxwin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://maxwin777.asia/
bigpot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigpot888.org/
bigpot888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bigpot888.net/
sumo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sumo88.net/
sumo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sumo77.org/
sumo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sumo77.net/
sjo88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sjo88.asia/
sjo77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sjo77.asia/
kudetabet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudetabet88.asia/
kudeta99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudeta99.asia/
kudeta988 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudeta988.com/
kudeta88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kudeta88.asia/
fufufafa permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://fufufafa.org/
bahagia88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bahagia88.org/
bahagia77 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://bahagia77.club/
angin777 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://angin777.inf/
sunda88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://sunda88.org/
slotcc88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://slotcc88.com/
poskobet88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://poskobet88.com/
nuri88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://nuri88.asia/
janjiwin88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://janjiwin88.com/
top99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://top99.asia/
top888 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://top888.info/
terbaik99 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://terbaik99.com/
terbaik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://terbaik88.asia/
pornhub88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pornhub88.org/
pornhub88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://pornhub88.com/
plastik88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://plastik88.com/
partai88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://partai88.asia/
panas88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://panas88.info/
minimal88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://minimal88.net/
minimal88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://minimal88.com/
merk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://merk88.net/
merk88 permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://merk88.com/
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://kdwapp.com/
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://jebswagstore.com
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://demoslotgacor.pro
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo gacor permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo pragmatic permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun slot demo permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
akun demo slot permainan paling top dan garansi imbal balik hasil besar bersama https://situsslotterbaru.net
slot demo gacor
akun demo slot gacor
akun slot demo gacor
akun demo slot pragmatic
akun slot demo pragmatic
akun slot demo
akun demo slot
situs slot terbaru
slot terbaru
