Minyak zaitun sering digunakan dalam masakan dan dapat bermanfaat bagi jantung dan kulit. Tapi bisakah Anda mengonsumsi minyak zaitun untuk menurunkan berat badan? Mari kita cari tahu.
Minyak zaitun, minyak alami yang diekstrak dari buah pohon zaitun, merupakan bahan dapur yang umum. Minyak ini diproduksi dengan cara memeras atau menghancurkan buah zaitun dan kaya akan antioksidan dan senyawa anti inflamasi, terutama polifenol. Tersedia dalam berbagai jenis, termasuk extra virgin, dan dapat bermanfaat bagi kesehatan jantung dan kulit. Tapi bisakah Anda juga mengonsumsi minyak zaitun untuk menurunkan berat badan? Anda mungkin juga bertanya-tanya apakah Anda bisa meminumnya di pagi hari saat perut kosong atau hanya menggunakannya saat memasak. Seorang ahli berbagi cara memanfaatkan minyak ini secara maksimal untuk menurunkan berat badan.
Minyak Zaitun untuk Menurunkan Berat Badan: Begini Cara Membantunya
Ada manfaatnya, salah satunya bisa menurunkan berat badan. “Ini dapat membantu penurunan berat badan terutama melalui kemampuannya meningkatkan rasa kenyang, mendukung metabolisme dan menstabilkan gula darah,” kata ahli gizi Susmita N. Ada berbagai jenis minyak ini, termasuk extra virgin, virgin, dan olahan. “Minyak zaitun extra virgin memiliki kualitas terbaik, karena minimal diproses dan memiliki kandungan antioksidan yang tinggi,” ujar sang ahli. Dalam penelitian tahun 2017 yang diterbitkan dalam European Journal of Nutrition, para peneliti menemukan bahwa kehilangan lemak 80 persen lebih besar pada peserta yang mengonsumsi minyak zaitun extra virgin dibandingkan dengan kelompok minyak kedelai.
Baca Juga: 12 Manfaat Minyak Zaitun untuk Kesehatan Jantung, Pencernaan, dan Kesehatan Secara Keseluruhan
Minyak zaitun mengandung lemak sehat. Gambar milik Shutterstock
Inilah cara ini dapat membantu:
Lemak sehat dalam minyak zaitun, sebagian besar lemak tak jenuh tunggal, membantu Anda merasa kenyang lebih lama setelah makan. Hal ini mengurangi kemungkinan ngemil atau makan berlebihan di antara waktu makan, sehingga dapat membantu mengontrol asupan kalori. Lemak tak jenuh tunggal lebih mudah dimetabolisme di dalam tubuh dibandingkan lemak jenuh. Dengan demikian, dapat meningkatkan pengeluaran energi dan oksidasi lemak, sehingga membantu tubuh membakar lebih banyak kalori saat istirahat. Ia memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti tidak menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat. Hal ini sangat bermanfaat bagi orang yang ingin mengatur berat badan, karena kadar gula darah yang stabil dapat mengurangi nafsu makan, mencegah lonjakan insulin, dan meningkatkan tingkat energi sepanjang hari. Peradangan kronis sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan masalah metabolisme. Dalam penelitian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2008, ditemukan adanya hubungan antara penambahan berat badan dan peradangan pada tubuh. Minyak ini kaya akan polifenol, seperti oleocanthal, yang memiliki sifat anti inflamasi. Dengan mengurangi peradangan, makanan super ini dapat membantu tubuh mempercepat metabolisme dan penyimpanan lemak. Ini dapat bertindak sebagai pencahar ringan, yang dapat mendukung pencernaan dan membantu mengurangi kembung, sehingga berkontribusi pada penampilan yang lebih ramping. Pencernaan yang lebih baik juga meningkatkan penyerapan nutrisi, membantu tubuh menggunakan makanan secara efisien. Mengganti lemak tidak sehat, seperti lemak trans atau lemak jenuh, dengan minyak zaitun memasukkan lemak sehat ke dalam makanan, yang dapat mendukung tujuan penurunan berat badan dengan mengurangi risiko penumpukan lemak tubuh yang berlebihan. Bisakah Anda minum minyak zaitun untuk menurunkan berat badan?
“Ya, meminum sedikit minyak ini saat perut kosong dapat dimanfaatkan untuk mendapatkan potensi manfaat penurunan berat badan,” kata sang ahli. Konsumsi langsung menawarkan dosis terkonsentrasi lemak tak jenuh tunggal yang sehat, antioksidan dan senyawa anti-inflamasi tanpa pengenceran dalam wadah atau pemanasan. Namun menggunakannya saat memasak juga bisa bermanfaat, karena memasukkannya ke dalam makanan membantu menyerap nutrisi yang larut dalam lemak dari makanan lain. Pastikan untuk memasaknya secukupnya, terutama dengan api kecil atau sedang. “Untuk menurunkan berat badan, Anda bisa mengonsumsi satu sendok makan (sekitar 15 ml) minyak zaitun extra virgin sehari,” kata Susmita.
Bagaimana cara menggunakan minyak zaitun untuk menurunkan berat badan?
Berikut beberapa cara menggunakannya:
1. Minyak zaitun dan jus lemon
Campurkan sesendok minyak zaitun extra virgin dengan beberapa tetes jus lemon segar dan minumlah di pagi hari saat perut kosong. Lemon bermanfaat untuk melawan obesitas, menurut penelitian yang dipublikasikan dalam Journal of Clinical Biochemistry And Nutrition pada tahun 2008. Lemon juga mengandung vitamin C dan dapat membantu membersihkan sistem pencernaan.
Anda mungkin juga menyukainya
2. Saus salad
Gunakan minyaknya sebagai saus salad dengan mencampurkannya dengan cuka atau jus lemon dan rempah-rempah seperti lada hitam, bawang putih, atau rempah-rempah. Minyak zaitun meningkatkan penyerapan vitamin yang larut dalam lemak seperti A, D, E dan K dari sayuran, sehingga dapat meningkatkan rasa kenyang dan asupan nutrisi, kata Susmita. Hal ini membuat makanan lebih mengenyangkan, dan pada gilirannya membantu mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.
3. Minyak zaitun dan air hangat
Tambahkan satu sendok teh minyak ke dalam segelas air hangat dan minum, sebaiknya di pagi hari atau sebelum makan. Minuman ini mendukung pencernaan dan dapat membantu mencegah kembung. Ini juga merupakan cara lembut untuk meningkatkan metabolisme dan meningkatkan pembakaran lemak, yang dapat berkontribusi pada penurunan berat badan.
4. Minyak zaitun dan cuka sari apel
Campurkan satu sendok makan minyak sehat ini dengan satu sendok teh cuka sari apel dan minum sebelum makan. Cuka sari apel dapat membantu mengontrol kadar gula darah, mengurangi nafsu makan, dan mengekang nafsu makan, kata seorang ahli. Bersamaan dengan minyak ini, campuran ini membantu mengendalikan rasa lapar dan menstabilkan tingkat energi.
5. Pengganti masakan
Gantikan mentega, lemak babi, atau lemak jenuh lainnya dengan minyak ini untuk memasak, terutama untuk menumis, memanggang, atau memanggang. Lemak tak jenuh tunggal yang sehat dalam minyak ini menjadikannya alternatif yang bagus untuk lemak berkalori tinggi atau tidak sehat, mendukung kesehatan jantung dan pengelolaan berat badan. Ini juga membuat Anda kenyang lebih lama, sehingga mengurangi kebutuhan untuk ngemil.
Gunakan minyak zaitun sebagai pengganti mentega untuk memasak. Gambar milik Shutterstock6. Minyak zaitun dan yogurt Yunani
Tambahkan satu sendok teh minyak ke dalam satu porsi yogurt Yunani dan campur dengan topping kaya serat seperti biji chia, biji rami, atau beri. Camilan ini kaya akan protein, serat dan lemak sehat, meningkatkan rasa kenyang dan mendukung pencernaan. Probiotik dalam yogurt juga mendukung kesehatan usus, yang berperan penting dalam metabolisme dan pengaturan berat badan.
Apa efek samping penggunaan minyak zaitun untuk menurunkan berat badan?
Minyaknya memang bermanfaat untuk menurunkan berat badan, namun mengonsumsinya dalam jumlah berlebihan atau dalam kondisi tertentu dapat menimbulkan efek samping. Berikut ini beberapa potensi masalah dalam penggunaan minyak ini untuk manajemen berat badan –
Mengonsumsi terlalu banyak minyak ini dapat menambah kalori ekstra, yang berpotensi menyebabkan penambahan berat badan, bukan penurunan berat badan. “Minyak ini tinggi kalori, sekitar 120 kalori per sendok makan,” kata sang ahli. Meminum minyak ini, terutama saat perut kosong atau dalam jumlah banyak, dapat menyebabkan masalah pencernaan, termasuk kram perut dan diare. Minyak ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin, yang biasanya bermanfaat. Namun, pada orang yang mengonsumsi obat diabetes, hal ini dapat menyebabkan penurunan kadar gula darah secara signifikan. Beberapa orang mungkin alergi terhadap buah zaitun atau minyaknya, yang menyebabkan iritasi kulit. Kandungan lemak tak jenuh tunggal yang tinggi dapat menurunkan tekanan darah. Sekitar 75 persen minyak ini adalah asam lemak tak jenuh tunggal, menurut Harvard Health Publishing. Bagi orang yang sudah memiliki tekanan darah rendah atau sedang mengonsumsi obat tekanan darah, hal ini dapat menimbulkan risiko hipotensi atau tekanan darah rendah. Ini dapat berinteraksi dengan pengencer darah, meningkatkan risiko pendarahan berlebihan.
Anda dapat menggunakan minyak zaitun untuk menurunkan berat badan, namun lakukan dalam jumlah sedang dan sebagai bagian dari diet seimbang. Mengonsumsi terlalu banyak tidak akan mendukung tujuan pengelolaan berat badan Anda, karena akan meningkatkan asupan kalori Anda.
