Kelelahan di pagi hari bisa disebabkan oleh konsumsi makanan tinggi gula dan camilan olahan. Baca terus untuk mengetahui apa yang harus dimakan agar bangun segar setiap pagi.
Apakah Anda merasa bangun di pagi hari dan bangun dari tempat tidur melelahkan? Anda mungkin ingin memeriksa pola makan Anda. Selain larut malam dan kurang berolahraga, apa yang Anda makan di siang hari juga bisa menyebabkan kelelahan di pagi hari. Asupan gula yang tinggi, makanan olahan, dan terlalu banyak kafein di waktu yang tidak tepat semuanya bisa membuat Anda merasa lelah segera setelah bangun tidur. Pastikan untuk memasukkan makanan berprotein tinggi seperti telur, yogurt Yunani, dan makanan berdaun hijau yang dapat membantu meningkatkan tingkat energi Anda dengan cepat.
Apa itu kelelahan pagi hari dan mengapa itu terjadi?
Morning Sickness adalah rasa lelah dan lesu saat bangun tidur. Hal ini bisa terjadi meski sudah cukup tidur. Hal ini dapat secara signifikan memengaruhi produktivitas dan suasana hati Anda secara keseluruhan, hingga Anda mungkin tidak bisa bangun. Ada banyak alasan mengapa Anda merasa lelah di pagi hari. Menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Pain and Symptom Management, faktor risiko kelelahan pagi hari yang dapat dimodifikasi meliputi indeks massa tubuh, jumlah olahraga yang Anda lakukan, dan tingkat kecemasan. Selain itu, gejala depresi dan gangguan tidur juga berperan di sini. Meskipun ini adalah beberapa faktor, ada alasan lain mengapa Anda bangun dalam keadaan kelelahan setiap pagi.
Anda akan merasa lebih energik di pagi hari jika Anda mengonsumsi makanan seimbang. Gambar Milik: Freepik Bagaimana Diet Mempengaruhi Kelelahan di Pagi Hari?
Makanan yang Anda konsumsi dapat mempengaruhi tingkat energi Anda secara signifikan. Hal ini dapat secara signifikan memengaruhi perasaan Anda setelah bangun tidur dan mungkin menjadi penyebab kelelahan pagi hari Anda.
1. Fluktuasi gula darah
Mengonsumsi makanan manis dan karbohidrat olahan sering kali dapat menyebabkan lonjakan gula darah secara cepat dan kemudian diikuti dengan penurunan gula darah. Hal ini akan membuat Anda lelah dan lesu. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Translational Metabolic Syndrome Research mencatat bahwa penderita diabetes rentan mengalami kelelahan. Mereka juga melaporkan memiliki kualitas tidur yang lebih baik, sehingga menyebabkan kelelahan di pagi hari.
2. Kekurangan nutrisi
Ada beberapa kekurangan, seperti kekurangan zat besi yang juga bisa menyebabkan kelelahan. Zat besi sangat penting untuk pengangkutan oksigen dalam darah. Kekurangan dapat menyebabkan kelelahan dan kelemahan. Kekurangan vitamin B12 juga memainkan peran penting dalam produksi energi. Kekurangan dapat menyebabkan kelelahan dan gejala lainnya. Selain itu, magnesium terlibat dalam metabolisme energi dan fungsi otot. Kekurangan magnesium dapat menyebabkan kelelahan dan kram otot, jadi pastikan Anda mengonsumsi makanan kaya magnesium.
3. Hidrasi
Dehidrasi dapat menyebabkan kelelahan, sakit kepala, dan kesulitan berkonsentrasi. Minum banyak air sepanjang hari dapat membantu menjaga tingkat energi. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menyebutkan bahwa penurunan berat badan lebih dari 2 persen yang disebabkan oleh dehidrasi dapat memengaruhi suasana hati, tingkat kelelahan, dan kewaspadaan. Jadi, pastikan Anda memiliki cukup air sepanjang hari untuk menjaga tingkat hidrasi Anda tetap terkendali.
Baca juga: Berapa Banyak Air yang Harus Saya Minum Setiap Hari?
Anda mungkin juga menyukainya
4. Kafein dan alkohol
Meskipun kafein dapat memberikan tambahan energi sementara, konsumsi berlebihan dapat mengganggu tidur dan menyebabkan kelelahan. Hal yang sama berlaku untuk alkohol. Hal ini dapat mengganggu pola tidur dan menyebabkan kelelahan di siang hari. Itulah mengapa penting untuk tetap mengadakan pesta larut malam jika Anda ingin merasa berenergi keesokan paginya. Sebuah penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Sleep Medicine Reviews menyebutkan bahwa konsumsi kafein berlebihan dapat mengurangi total waktu tidur sebanyak 45 menit dan efisiensi tidur sebesar 7%. Ini juga dapat meningkatkan latensi tidur sebesar 9 menit. Sederhananya, Anda bisa menghindari secangkir kopi sebelum tidur jika ingin tidur nyenyak.
8 makanan untuk mencegah kelelahan di pagi hari
Berikut beberapa makanan yang dapat membantu Anda merasa lebih energik di pagi hari:
1. gandum
Oatmeal adalah karbohidrat kompleks yang memberikan energi berkelanjutan. Ini juga merupakan sumber serat yang baik, yang membantu pencernaan dan mencegah lonjakan gula darah. Setengah cangkir oatmeal matang merupakan ukuran porsi yang baik dan dapat dimakan tanpa risiko penambahan berat badan yang berlebihan. Namun, ada cara mengonsumsi oatmeal untuk menurunkan berat badan yang bisa Anda coba.
2. Telur
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, yang membantu memperbaiki dan membangun jaringan. Mereka juga mengandung vitamin B yang penting untuk produksi energi. Penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients menyatakan bahwa memasukkan telur ke dalam makanan tidak hanya meningkatkan rasa kenyang tetapi juga menurunkan asupan energi. Dua butir telur sehari itu sehat. Namun jika Anda memiliki kolesterol tinggi, pastikan hanya mengonsumsi putih telur dan tidak lebih dari 4-5 per minggu.
3. Yoghurt Yunani
Yoghurt Yunani merupakan makanan kaya protein yang dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama. Ini juga mengandung probiotik, yang dapat meningkatkan kesehatan usus dan meningkatkan tingkat energi, menurut penelitian yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients. Secangkir yogurt Yunani dapat membantu. Yoghurt Yunani juga rendah gula, dan camilan tinggi gula dapat memengaruhi tidur. Oleh karena itu, ini sepertinya camilan malam yang sempurna.
4. Kacang-kacangan dan biji-bijian
Apakah Anda sedang mencari camilan malam untuk memastikan Anda merasa berenergi keesokan harinya? Ambil beberapa kacang-kacangan dan biji-bijian. Mereka kaya akan lemak sehat, protein, dan serat, yang dapat membantu menstabilkan kadar gula darah dan memberikan energi berkelanjutan. Mereka juga merupakan sumber zat besi yang baik dan dapat meningkatkan tingkat energi dalam waktu singkat. Segenggam kacang-kacangan atau biji-bijian sudah cukup.
5. buah beri
Buah beri kaya akan antioksidan dan serat, yang dapat membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan tingkat energi. Raspberry dan blackberry dapat membantu meningkatkan tingkat energi, membuat pagi hari Anda lebih aktif. Manfaat blueberry juga banyak. Tidak hanya membantu mengatasi kelelahan, tetapi juga memperkuat daya ingat Anda. Ini adalah cara yang bagus untuk memulai hari. Secangkir buah beri adalah ukuran porsi yang baik.
6. Pisang
Pisang adalah cara yang bagus untuk membangun cadangan energi Anda. Penelitian yang dipublikasikan di Plos One menyebutkan pisang sama efektifnya dengan minuman olahraga berkarbohidrat bagi pengendara sepeda yang membutuhkan energi untuk perjalanan jauh. Buah-buahan memiliki cukup potasium, serat, vitamin dan jumlah karbohidrat yang sempurna. Hal ini dapat meningkatkan energi Anda.
7. Biji chia
Saat ini, diet tidak lengkap tanpa biji chia. Ukurannya mungkin kecil, tetapi sangat efektif dalam meningkatkan tingkat energi Anda. Ini menyehatkan jantung dan juga anti-inflamasi, yang semuanya membuat Anda tetap aktif. Jadi apakah itu dalam bentuk air biji chia, atau ditaburkan ke dalam smoothie dan yogurt, pastikan untuk memasukkan biji ini ke dalam menu makanan Anda untuk mencegah kelelahan di pagi hari.
8. Sayuran berdaun hijau
Sayuran berdaun hijau kaya akan nutrisi penting yang dapat membantu melawan rasa lelah. Bayam adalah sumber zat besi yang sangat baik, yang membantu mengangkut oksigen ke sel, meningkatkan tingkat energi. Tambahkan ke smoothie dan salad, atau tumis dengan bawang putih dan minyak zaitun. Pilihan bagus lainnya adalah kangkung. Kangkung kaya akan antioksidan yang dapat membantu mengurangi stres oksidatif dan meningkatkan energi.
Makan malam yang lebih ringan, kaya protein dan serat, juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mengurangi rasa lelah di pagi hari. Image Courtesy: Freepik Kapan Sebaiknya Makan Malam untuk Mencegah Kelelahan di Pagi Hari?
Cara ideal untuk mencegah kelelahan adalah dengan menyelesaikan makan malam Anda minimal 3 jam sebelum tidur. Hal ini memberikan tubuh Anda cukup waktu untuk mencerna makanan tanpa mengganggu siklus tidur Anda. Padahal makan camilan larut malam mungkin tidak selalu memengaruhi tidur Anda. Namun jika Anda salah makan, hal itu berdampak signifikan pada kualitas tidur Anda. Hal ini akan menyebabkan kelelahan. Makan malam yang lebih ringan, kaya protein dan serat, juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak dan mengurangi rasa lelah di pagi hari.
Membawa pergi
Ingat, penting untuk mendengarkan tubuh Anda dan menemukan yang terbaik untuk Anda. Pola makan seimbang, tidur cukup, dan olahraga teratur juga merupakan faktor kunci dalam melawan kelelahan. Pola makan yang seimbang dapat membantu Anda merasa segar keesokan harinya. Memilih karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, dan lemak sehat dapat memberikan energi berkelanjutan sepanjang hari.